Re-impariamo a respirare

 

Il titolo di questo articolo, “Re-impariamo a respirare”, nasce dalla seguente constatazione:

L'aria costituisce la prima fonte di energia del nostro corpo. Condividi il Tweet

Non sei d’accordo? Prova semplicemente a pensare a quante volte, durante il giorno e la notte, inspiri ed espiri.

1, 2, 3, 4 … aspetta aspetta, non mi dire che stai contando!? Ti semplifico il lavoro: secondo alcune statistiche, noi facciamo mediamente circa 840 respiri ogni ora, il che vuol dire che in un giorno ne facciamo circa 20 mila.

La respirazione è la prima tecnica di cui il nostro corpo si serve per nutrirsi. Senza l’aria e quindi senza gli elementi di cui essa è composta, non sopravviveremmo oltre 2 o 3 minuti!

 

RESPIRAZIONE: COME AVVIENE ?

Re-impariamo a respirare

L’aria che proviene dall’ambiente circostante, viene immessa nelle vie respiratorie attraverso le cavità nasali e attraverso la bocca. Entrambe le cavità fanno si che l’aria possa raggiungere dapprima la faringe e, successivamente, la laringe, la trachea, i bronchi e i bronchioli.

Questi organi, oltre a purificare l’aria inspirata, hanno il compito di riscaldarla, umidificarla ed inviarla ai polmoni, passando attraverso il condotto alveolare nell’alveolo polmonare. Quest’ultimo fa si che i gas contenuti nell’aria inspirata possano essere trasferiti al sangue, il quale avrà così il compito di trasportare questi gas dal polmone alle cellule e viceversa.

L’aria viene così introdotta ed emessa in modo sequenziale dai polmoni con movimenti respiratori detti rispettivamente inspirazione ed espirazione.

L’inspirazione è la prima fase ed è un processo attivo. Consiste nella contrazione del muscolo diaframma (che si abbassa) e in quella dei muscoli intercostali. Questo determina un aumento della gabbia toracica che provoca un’espansione anche dei polmoni. L’espirazione è la seconda fase ed è un processo passivo. Consiste in una decontrazione dei muscoli inspiratori e nell’espulsione dell’aria verso l’esterno una volta che l’alveolo ritorna al suo volume “di riposo”.

Inspirazione ed espirazione, quindi, che si susseguono in un continuo ciclo. Un ciclo che inizia quando veniamo al mondo e si conclude quando lo lasciamo.

Per questa ragione, la qualità delle particelle d’aria (composte in primis da azoto, ossigeno, e in quantità minore da argon, elio, neon, monossido di azoto, etc.) che entrano attraverso le nostre narici e attraverso la nostra bocca deve essere auspicabilmente buona.

 

E TU COME RESPIRI ?

Respirazione completa

Re-impariamo a respirare vuol dire anche valutare il modo in cui respiriamo, in quanto anche questo incide sulla qualità della nostra vita.

Hai mai fatto caso, quando ti trovi ad esempio in una situazione di pericolo, che hai il battito cardiaco accelerato, la respirazione corta ed a ritmi elevati?

Ebbene, per quanto questa situazione risulta utile per farci comprendere che qualcosa non va in quel momento, allo stesso tempo dovrebbe farci riflettere.

Ansia, stress, panico e addirittura depressione possono essere le cause scatenanti di un aumento del ritmo respiratorio, anche in condizioni di riposo.

Il motivo per cui, se ti manca il fiato e quindi non respiri nel modo giusto, aumenta lo stato d’ansia risiede nel fatto che l’anidride carbonica, che dal sangue dovrebbe essere espulsa attraverso l’espirazione, si riduce notevolmente. In casi estremi, ossia quando si parla di insufficienza respiratoria “ipercapnica”, i livelli di anidride carbonica nel sangue aumentano fino a generare problemi anche nei vari organi coinvolti.

Questo accade poiché la respirazione non avviene in modo completo e non segue i normali ritmi che invece ritroviamo in un corpo sano e in stato di calma e serenità. In altre parole, in questo caso, la respirazione sarà esclusivamente di tipo toracico, coinvolgendo quindi solo la parte alta dei polmoni e non quindi l’addome.

 

EVITA LE APNEE

Re-impariamo a respirare. Evita le apnee

Il mio consiglio sta prima di tutto nell’evitare le apnee. Quando ti renderai conto che stai evitando di respirare (per agitazione, ansia o semplicemente perché sei accovacciato/a), prova a calmarti. Lentamente ritrova quindi il giusto ritmo nella respirazione, alternando inspirazioni ed espirazioni lente e profonde.

Per “giusto ritmo” intendo quello che ci apporta sensibilmente benefici e che ci restituiscono calma e serenità.

Ciò che è utile sapere, è che l’auto-guarigione avviene anche e soprattutto attraverso una corretta respirazione, dalla quale non può certo prescindere. Per cui prima impariamo a respirare nel modo giusto, prima riconosciamo gli stati d’ansia e riusciamo a calmarci mediante le tecniche di respirazione, meglio sarà per noi.

 

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: UNA TECNICA DI RILASSAMENTO SEMPLICE ED EFFICACE

Tecnica per calmare l'ansia

Esiste un modo semplice e rapido, nonché di buona efficacia, per calmare l’ansia. L’uso delle mani in questo caso fungerà da sistema di rilevamento nel ritrovamento del giusto ritmo respiratorio.

 

  1. Distenditi sul letto, su di un prato o se non ne hai la possibilità, siediti comodo su una poltrona o una sedia. Chiudi gli occhi e porta una mano all’altezza del petto e l’altra sulla pancia.

  2. Se la mano sul petto si muove più velocemente rispetto a quella appoggiata sulla pancia, allora i tuoi cicli respiratori sono troppo alti ed hai bisogno di riequilibrare il ritmo di respirazione.

  3. Sposta quindi il respiro dal torace alla pancia, rallentando il ritmo e facendo si che i cicli respiratori (1 ciclo = 1 inspirazione + 1 espirazione) durino all’incirca 6 secondi * ognuno.

  4. Vai avanti fino a che la mano sulla pancia si muove più rapidamente rispetto alla mano sul torace. In questo modo saprai che il respiro sarà ritornato ad un ritmo regolare.

    (Naturalmente questo può richiederti 5 – 10 minuti, ma anche mezz’ora o più, dipende da quanto velocemente abbandoni i pensieri ansiogeni per dar spazio a quelli rilassanti e ritrovare la tua calma interiore.)

 

* i 6 secondi sono indicativi di una persona nella norma. Se si considera però uno yogi che pratica meditazione da sempre, è possibile che lui o lei, con un solo ciclo, possa raggiungere anche il minuto.

 

ESERCIZIO MATTUTINO

Altro esercizio utile che consiglio di fare al mattino, è questo:

Anche in questo caso puoi sederti o distenderti a tua discrezione, e portare quindi l’attenzione al tuo respiro.

Durante l’espirazione, elimina totalmente l’aria dall’addome e quando sei in fase di inspirazione riempi l’addome stesso di aria il più possibile. Ripetilo al max 4 o 5 volte per evitare di stressare eccessivamente i muscoli e gli organi respiratori.

Ciò serve per poter permettere un ricambio completo delle particelle d’aria (comprese quelle che ristagnano nelle zone più profonde) e quindi una più efficace espulsione di anidride carbonica.

Per aiutarti (se sei inesperta/o), ad ogni espiro spingi l’aria verso fuori fino a “sbuffettare” come un treno che fa ciuf ciuf.

 

IL TIPO DI RESPIRO DIPENDE DALLE CIRCOSTANZE

Re-impariamo a respirare. Il respiro dipende dal tipo di attività (o non attività) che si sta facendo

In generale comunque, si può dire che non esiste un tipo di respirazione che vada bene per tutte le circostanze. Sarai d’accordo anche tu che il respiro di un’atleta durante una performance agonistica, o di una cantante durante una sua esibizione in concerto sarà del tutto diverso dal respiro di una persona che medita o uno scrittore intento a scrivere il suo romanzo.

Semplicemente dobbiamo imparare ad assecondare in modo sano e con cognizione di causa un corretto respiro in sintonia con le corrispondenti necessità momentanee del nostro organismo.

Respirare troppo veloce, o troppo lentamente, in maniera ritmata o continua, non è qualcosa che possiamo decidere noi razionalmente. Di certo però qualora dovessimo accorgerci di non respirare, potremmo intervenire attraverso una semplice e graduale stabilizzazione del respiro.

A proposito di questo argomento, ti consiglio di leggere:

 

Il Respiro: Essere in perfetta salute e combattere lo stress attraverso una respirazione consapevole di Federico Mana

Re-impariamo a respirare. Libro IL RESPIRO

 

UN’ULTIMO CONSIGLIO: DURANTE LA NOTTE LASCIA UNA FINESTRA APERTA

Dormi con una finestra aperta

So che può sembrarti strano ma non sarebbe affatto male se, durante la notte (ma questo non esclude il giorno), lasciassi aperta un po la finestra per permettere così un continuo ricambio dell’aria.

La notte respiriamo aria stantia o cosiddetta “viziata” semplicemente perché non tutti hanno la buona abitudine di fare arieggiare la casa.

Il nostro corpo durante la notte, che rappresenta una fase sì di riposo e di recupero, ma anche di detox e di alcalinizzazione del sangue, necessita di aria fresca e pulita, quindi di aria ossigenata.

Ciò naturalmente durante i mesi invernali, sarà difficile da attuare, ma ti dirò… se tu dovessi scegliere di coprirti con qualche piumone in più e lasciare quindi la finestra leggermente aperta, non lo reputerei per niente un gesto di totale follia! 😉

 

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