Attività fisica e salute: 8 consigli per pianificare un programma di allenamento

Cos’ha a che vedere l’attività fisica con la salute? Può l’attività fisica migliorare le condizioni della tua salute?

Sembrano domande scontate e banali in realtà non lo sono.

E sai perché non lo sono? Perché di mezzo c’è il “come” … cioè come ti prepari a fare attività fisica e come la svolgi.

In altre parole, con che cadenza, con quale intensità e con che tipo di supporto energetico – alimentare ti alleni.

Tutti temi di cui parleremo in questo articolo.

Inoltre, ti accennerò alcuni dei più rilevanti benefici derivanti da una sana e regolare attività fisica e in seguito ti darò 8 consigli per pianificare un programma di allenamento.

Ma prima di arrivare a questo, vorrei porti una domanda:

Cosa spinge, secondo te, milioni di persone in tutto il mondo ad alzarsi dal letto alle primissime ore del mattino, ogni giorno, per fare attività fisica?

Attività fisica e salute svegliarsi presto al mattino

Per quale motivo queste persone sono disposte anche a rinunciare a dormire qualche ora in più prima di andare al lavoro, pur di uscire di casa e andare a correre?

Sono per caso tutte innamorate dello sport ed è per questo motivo che lo praticano?

Mmmmh… io non credo.

Come puoi immaginare, ci sono delle motivazioni più profonde che portano ognuna di queste persone ad impostare una sveglia ed a seguire con regolarità e dedizione un programma di allenamento prestabilito.

impostarsi una sveglia

 

Queste motivazioni hanno regalato a queste persone momenti di straordinaria bellezza che porteranno sempre nei loro ricordi.

Infatti, concorderai anche tu con me che non ci sono parole per spiegare le emozioni che si provano nell’andare a correre mentre il sole sta sorgendo o tramontando. E’ uno spettacolo incredibile!

Queste motivazioni hanno inoltre donato loro (nel tempo) anche una salute di ferro che ha rafforzato il loro sistema immunitario e di conseguenza la reattività del loro organismo.

Prima di vedere quali sono quindi queste motivazioni, (subito dopo l’indice) ti riporto un breve aneddoto che mi ha spinto a scrivere questo articolo.

INDICE  ~

    1. Lei che è così magro, come mai va a correre?”
    2. “Corri per dimagrire”? Un pensiero comune a molti
    3. L’allenamento fa vibrare le tue molecole ed ossigena il sangue
    4. “Caspita come mi sento bene!”
    5. Bastano 30 minuti al giorno di corsa leggera o di camminata veloce
    6. 8 consigli per pianificare un programma di allenamento
    7. Dinamicità e creatività
    8. Attività fisica all’aperto o al chiuso?
    9. Se mangi sano potrai correre anche meno
    10. Altri vantaggi derivanti da un’attività fisica sana e regolare

 

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“LEI CHE E’ COSI MAGRO, COME MAI VA A CORRERE?”

correre wild nature soul

Più o meno ogni domenica mattina, quando ritorno dalla mia sessione di corsa, la signora che abita di fianco al mio appartamento, sentendomi salire le scale, apre la porta e mi dice:

“Come mai va sempre a correre? Lei, che è già così magro, non ne avrebbe bisogno!”

Ogni volta sorrido poiché immagino già la domanda che la signora sta per ripetermi puntualmente come un orologio svizzero.

E dato che la domanda non cambia, anche io ogni volta le rispondo allo stesso modo:

“Buongiorno Piera, come sta?… In realtà lo faccio per mantenermi in forma, non per scendere di peso, si ricorda?”

 

Ora tu penserai che la mia vicina di casa deve avere qualche rotella fuori posto per ripetermi la stessa domanda ogni volta che mi vede tornare affacciandosi dalla sua finestra. Non è così?

All’inizio, prima di conoscerla meglio, posso assicurarti che lo pensavo anch’io. Mi son detto …

Sicuramente la signora deve avere qualche problema di perdita di memoria!

Smile

 

E invece in seguito ho capito che era un modo come un altro per avere compagnia e scambiare due chiacchiere con qualcuno.

Devi sapere che la signora Piera ha difficoltà sia nel camminare sia nel vedere. Ciò ovviamente la costringe a rimanere quasi sempre in casa.

Così appena mi vede cerca di scambiare due parole con me (anche se sempre sugli stessi argomenti) e non di rado mi invita da lei per un aperitivo analcolico.

Aperitivo che, ahimè, ho accettato solo la prima volta, vista la Scelta Vegan che ho fatto anni fa che ha migliorato la qualità della mia vita oltre ogni mia immaginazione.

Comunque, dopo questa breve parentesi, torniamo a noi.

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“CORRI PER DIMAGRIRE” ? UN PENSIERO COMUNE A MOLTI

Vedi, il pensiero della mia vicina di casa, secondo cui l’attività fisica dovrebbe svolgersi solo se si è in sovrappeso, è un pensiero comune a molti.

Ma, volendo essere realisti, è un pensiero che riguarda soprattutto coloro che non hanno mai approfondito il tema a sufficienza per comprenderne la vera importanza.

Tutti coloro che invece hanno analizzato più a fondo le relazioni che sussistono tra attività fisica e salute, hanno compreso che:

Per quanto pulita e sana possa essere la nostra alimentazione, senza attività fisica difficilmente restiamo in salute nel corso degli anni! Condividi il Tweet

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L’ALLENAMENTO FA VIBRARE LE TUE MOLECOLE ED OSSIGENA IL SANGUE

correre per restare in salute

Veniamo agli aspetti più importanti. Ovvero quali benefici si riscontrano da una sana e regolare attività fisica.

Ebbene, l’attività fisica svolge un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie. Attraverso di essa, i muscoli scheletrici migliorano la loro contrazione e questo comporta un miglioramento della circolazione sanguigna. Di conseguenza anche il trasporto di ossigeno e dei vari nutrienti verso i tessuti avviene con maggior efficacia.

 

Ma non è tutto. Devi sapere infatti che svolgere regolarmente attività fisica:

  1. Regolarizza la pressione sanguigna
  2. Riduce il rischio di infarto ed ictus
  3. Diminuisce i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue ed aumenta i livelli di colesterolo buono HDL
  4. Riduce il rischio di contrarre il diabete di tipo 2
  5. Aiuta a tenere sotto controllo il tuo peso
  6. Previene la perdita ossea che può portare inevitabilmente nel tempo all’osteoporosi
  7. Accelera lo svuotamento e la pulizia intestinale stimolando positivamente la peristalsi intestinale
  8. Migliora le capacità digestive dello stomaco
  9. Normalizza le condizioni epatiche (un “fegato grasso” è il risultato di abitudini alimentari che ci fanno assumere una quantità superiore di cibo, e quindi di energia, rispetto all’effettivo consumo – che avviene attraverso l’attività muscolare e quindi tramite il movimento fisico)
  10. Rafforza i muscoli, le articolazioni e le ossa
  11. Ti porta a beneficiare di un ritrovato benessere psicologico. Ciò aiuta a sentirsi più rilassati e a dormire meglio
  12. Riduce l’affaticamento causato da pressioni sul lavoro e preserva la tua energia nervosa
  13. Ti protegge dalle malattie neuro-degenerative
  14. Riduce il rischio di cadute (grazie all’allenamento muscolare e al movimento)
  15. Aiuta a riprendersi prima e meglio dai periodi di ospedalizzazione o di riposo a letto
  16. Aumenta il desiderio sessuale
  17. Allevia notevolmente lo stress, l’ansia, la depressione e la rabbia
  18. Contribuisce ed aumentare la tua autostima.

Non male, vero?!

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“CASPITA COME MI SENTO BENE!”

caspita come mi sento bene

Probabilmente anche a te, che hai il sedere a forma di poltrona, sarà capitato una volta nella vita di fare un po’ di corsa o di svolgere attività fisica in generale (che sia una partita di beach volley, di tennis o di calcio a cinque).

Mmmm… no una partita di bocce con nonno Filippo e l’amico Osvaldo non la ritengo propriamente attività fisica. Quindi lascia perdere le bocce e rimandale magari a quando avrai 90 anni.

 

Bene, subito dopo aver svolto quell’allenamento, sicuramente ti sarà capitato di pensare:

Caspita, come mi sento bene!

Se non ci hai fatto caso, ti invito a farci caso da questo momento in avanti, ossia da quando con la lettura di questo articolo, inizierai a redigere un planning settimanale del o dei tuoi sport preferiti e a metterli in pratica con costanza e dedizione.

Dopo le prime settimane di rodaggio, vedrai quanti benefici avvertirai.

Se l’attività fisica dunque fa così bene, è perché ti mantiene fisicamente e mentalmente in forma.

Al contrario …

Senza un'attività fisica regolare, il tuo corpo perde lentamente forza, resistenza e capacità di funzionare correttamente. Condividi il Tweet

 

C’è un vecchio detto che (quando lo lessi) mi colpì in modo particolare, e da allora lo riporto sempre come esempio nell’affrontare questo argomento. Dice così:

Tu non smetti di muoverti perché stai invecchiando... invecchi perché smetti di muoverti. Condividi il Tweet

Ha senso, ti pare?!

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BASTANO 30 MINUTI AL GIORNO DI CORSA LEGGERA O DI CAMMINATA VELOCE

attività fisica e salute: Bastano 30 minuti al giorno di corsa o di camminata veloce

Se hai un cane, non c’è bisogno che ti dica io cosa fare. Probabilmente farai già 30 minuti (se non un’ora o più) di passeggiata al giorno assieme al tuo compagno o alla tua compagna a quattro zampe.

Se non dovessi avere questa meravigliosa fortuna di avere una compagnia pelosa in casa, beh allora trova un amico o un amica che possa condividere con te questa mezz’ora di svago.

Cosa potremmo fare?

Beh, potreste andare a passeggio nel parco, ad esempio … o in riva al mare sulla spiaggia, o anche per le stradine della tua città.

Ciò che importa è che non perdi il ritmo: la camminata dev’essere veloce. In alternativa, opta per la corsa leggera.

Se noti che ti mancano le energie, rallenta… al contrario prova ad incalzare leggermente il ritmo.

 

Se decidi di passeggiare per le stradine di città, invece, non buttare troppo l’occhio all’interno dei negozi. Per lo shopping ci sarà sempre tempo.

La tua salute, invece, oggi … ora … ha la priorità!

Mezz’ora di camminata al giorno vuol dire circa 3 ore e mezzo di camminata a settimana, ossia (se il tuo andamento è deciso e costante) circa 21 km a settimana.

Certo non sarà un traguardo da record, ma ciò che a noi interessa è iniziare ed ottenere gradualmente quei benefici di cui abbiamo poc’anzi accennato.

Bene passiamo ora ai consigli per redigere un piano di allenamento settimanale.

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8 CONSIGLI PER PIANIFICARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

planning settimanale, come pianificare un allenamento

Alzarsi dal letto alle 5 del mattino e andare a correre, o provare a fare qualche esercizio di tanto in tanto in casa al ritorno dal lavoro, o ancora iscriversi in palestra e frequentarla solo per due giorni al mese, non serve praticamente a niente.

Qualcuno potrebbe obiettare dicendo “Beh, sempre meglio del non far nulla!

Yes, yes… of course. Sicuramente tra la totale pigrizia e l’ozio di professione, saltare sul tappetino per 15 minuti di tanto in tanto è sicuramente cosa buona e giusta.

Ma se il tuo obiettivo non è semplicemente eliminare 1 kg di ciccia correndo, per poi riprenderne altri 2 appena smetti di essere costante, allora ti consiglio vivamente di impostare un programma di allenamento seguendo questi 8 consigli:

 

  1. Il planning serve a stimolarti positivamente. Deve quindi rappresentare uno sprono verso il raggiungimento degli obiettivi che non credevi di poter raggiungere, rispettando la gradualità dell’impegno e dello sforzo fisico. Per cui affrontalo e realizzalo con fiducia e positività. Come? Per esempio andando al parco durante una bellissima giornata di sole. Ti siederai su una panchina e inizierai a scrivere su carta (oppure su un’applicazione ipad o smartphone) le attività da svolgere negli orari e nei giorni della settimana che vuoi dedicare al tuo allenamento.
  2. Agisci con cautela, non eccedere negli sforzi, altrimenti l’allenamento diventerebbe stressante e questo non è certo l’obiettivo che desideriamo di raggiungere. Ciò significa che laddove senti di poter “spingere” un po di più, spingi. Laddove invece avverti maggiore stanchezza, rallenta o addirittura fermati. L’intento non è stressare il muscolo (che sia il quadricipite o il cuore stesso), ma è allenarlo con i suoi giusti tempi. Più vai avanti con l’allenamento, più ti accorgerai ad esempio che da 3 km di corsa puoi passare a 5 km, o da 5 a 8 e cosi via.
  3. Non programmare a caso, scegliendo giorni ed orari ad occhi chiusi. Programma i tuoi appuntamenti di allenamento settimanali con onestà. Cosa vuol dire “con onestà”? L’impegno che stai scegliendo di prendere è un impegno serio. Se non hai certezza di poter svolgere quell’allenamento in quel determinato giorno e a quella determinata ora, piuttosto evita di scriverlo. Questo inciderà anche sulla tua autostima e sul rispetto che hai verso le tue scelte.
  4. Tra le varie attività sportive che potresti scegliere, punta sempre su quella o quelle che ti generano più coinvolgimento e divertimento. Se ami il tennis, per esempio, iscriviti ad un corso oppure invita un amico a giocare con te nel weekend. Anche se dev’essere un piacere, prendilo comunque come impegno settimanale: sarebbe già un ottimo inizio. Dicasi lo stesso per il nuoto, la corsa, il ciclismo, la pallavolo o qualsiasi attività tu scelga di iniziare.
  5. Piuttosto che 3 giorni (o 5 giorni) a settimana, in cui non hai certezze di esserci… scegline uno (o due) a settimana in cui hai l’assoluta certezza di poterti allenare.
  6. Una volta riportato sulla tua agenda il programma settimanale di allenamento, evita di prendere altri appuntamenti in quegli orari. Lascia vuoto lo spazio sull’agenda un ora prima e un ora dopo il piano di allenamento. Ricordati che lo stai facendo per te e per la tua salute, cosa c’è di più importante?!
  7. Acquista l’attrezzatura che ti serve per allenarti (questo passo è molto importante!). Che sia una semplice tuta con un buon paio di scarpe per andare a correre, o che sia una racchetta da tennis o un costume ed una cuffia, procurati tutto ciò di cui necessiti per svolgere l’attività fisica o le attività fisiche che hai scelto. Questo ti aiuterà a mantenere fede al tuo programma di allenamento. Una volta acquistati gli oggetti, tienili in bella vista, di modo che, guardandoli ogni giorno, possano ricordarti (assieme alla tua agenda) l’impegno preso.
  8. Inizia! Parti con fiducia! Sii costante e resiliente.

 

N.B.!!!

Ricordati che per quanto possa essere piacevole per te lo sport che hai scelto, ci saranno sempre dei sacrifici da fare se vorrai portare avanti il programma con costanza, serietà ed impegno.

A volte potrà fare così freddo che non hai neppure voglia di alzarti dal letto.

Altre volte potrà piovere a dirotto. Oppure ancora ti potrà capitare di aver fatto troppo tardi la sera prima per poterti svegliare all’orario previsto.

Insomma di “scusanti” ce ne possono essere davvero tante.

Ma se hai fatto questa scelta con serietà e con le giuste motivazioni, ad esempio perché ci tieni davvero alla tua salute, allora ti alzerai da quel letto tutte le mattine e andrai ad allenare il tuo corpo giorno dopo giorno.

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DINAMICITÀ E CREATIVITÀ

creatività e dinamicità

La monotonia non è certamente un alleata nella vita di tutti i giorni… e posso dirti per esperienza personale che non lo è neanche nella scelta del planning a cui stai pensando.

In altre parole, se hai già scelto per la prima settimana le attività da fare, forse potrebbe essere meno noioso se nell’arco di un mese differenziassi le prime due settimane dalle ultime due. Oppure potresti scegliere attività diverse da alternare una settimana si ed una no.

 

Ti mostro un esempio:

Prima Settimana:   Lunedì / Corsa   –   Mercoledì / Nuoto   –   Venerdì / Corsa

Seconda S.:   Martedì / Partita di tennis (con Carlo)   –   Giovedì / Partita di calcio a 5 (con amici)

Terza S.:   Lunedì / Corsa   –   Mercoledì / Yoga   –   Venerdì / Passeggiata veloce (con zia Enrica ed il suo cagnolino)

Quarta S.:   Martedì / Trekking in montagna (con Patrizia e Leo)   –   Giovedì / Yoga, Meditazione e Visualizzazione

 

Ecco, un planning di questo tipo potrebbe essere sicuramente un buon inizio!

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ATTIVITÀ FISICA ALL’APERTO O AL CHIUSO?

attività fisica e salute: attività fisica all'aperto o al chiuso

Personalmente non ho nulla in contrario all’allenamento svolto in ambienti chiusi. Anzi devo ammettere, in totale onestà, che io stesso ho usufruito degli spazi chiusi quando facevo nuoto e quando ho frequentato corsi di judo e yoga.

Tuttavia l’allenamento in spazi chiusi necessita necessariamente di una o più finestre aperte (o semi-aperte quando fa molto freddo) costantemente.

In questo modo è possibile garantire una certa ventilazione ed un nuovo apporto di ossigeno.

Già da sedute, molte persone in una sola stanza consumano ossigeno ed emettono anidride carbonica.

Mi viene in mente, ad esempio, quando entro nelle mie classi per svolgere lezione. La prima cosa che noto, è sempre un tanfo incredibile dovuto al fatto che spesso gli studenti non hanno la buona abitudine di aprire le finestre.

Così lascio la porta aperta per almeno 10 minuti e chiedo subito ai miei studenti (per quanto possano guardarmi male, specie nei mesi invernali) di spalancare le finestre per permettere un ricambio d’aria.

 

Pensa ora a quando si fa attività fisica in spazi ristretti …

 

In questo caso il consumo di ossigeno aumenta vertiginosamente.

Ad esempio, un atleta in pieno sforzo fisico, consuma una quantità di ossigeno di circa 4000 ml/min, ossia un equivalente di circa 240 lt/ora.

In condizioni basali e di riposo, invece, il consumo di ossigeno è mediamente di 200 – 250 ml/min, ovvero circa 12 – 15 lt/ora.

 

Da questa semplice ma importante osservazione, se tu potessi scegliere, ti consiglierei di prediligere sempre l’attività all’aperto. Anzi, aggiungerei che, più sei a contatto con la natura verde, meglio è.

In caso tu non dovessi disporre di questa fortuna (poiché mi rendo conto che non tutti abbiamo il bosco sotto casa), allora va bene l’allenamento in ambienti chiusi ma che siano però ben arieggiati.

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SE MANGI SANO POTRAI CORRERE ANCHE MENO

mangia sano e corri meno

E’ molto importante fare questa osservazione. Molto spesso mi imbatto in persone che vanno a correre e che (purtroppo) non riescono a nascondere la loro pancia.

Così nello scambiare con loro due chiacchiere di tanto in tanto, qualcuno mi ha detto: “per quanto io possa correre e fare lunghe camminate, non riesco a buttare giù questa pancia!

Al ché la mia domanda sorge spontanea e gli chiedo: “scusami ma come ti alimenti?“.

Non ti dico neanche cosa viene fuori: il peggio che si può immaginare.

Ma allora mi chiedo perché mai fare tanti sforzi durante gli allenamenti, se poi una volta che arrivi a casa, ti catapulti direttamente nel frigo alla ricerca dell’affettato e del formaggino.

Questo non ha assolutamente senso, ti pare?!

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E’ importante comprendere una cosa una volta e per tutte.

La dieta mediterranea NON E' una dieta sana, nel modo più assoluto. Condividi il Tweet

Mangiare carne, uova, pesce, latte e latticini, vuol dire danneggiare il proprio corpo e non dargli alcun reale sostentamento energetico, ma solo tanta fuffa … provocando inoltre un inutile dispendio energetico digestivo.

Se ti alimenti in maniera tradizionale, quindi, seguendo appunto la classica dieta mediterranea, l’attività fisica dovrebbe essere addirittura svolta quotidianamente.

Al contrario invece … attraverso un’alimentazione naturale, a base di frutta e verdura cruda, semi, cereali integrali e raramente qualche legume cotto a vapore… allora puoi anche dedicarti all’attività fisica con minore intensità.

Magari anche dalle due alle tre volte a settimana per un’ora o anche un’ora e mezza a sessione.

In questo modo vedrai la panza scendere da sola, senza fare grandi sforzi durante gli allenamenti.

Se vuoi approfondire questi argomenti, ti consiglio di acquistare il libro:

Alimentazione Naturale - Vol. 1

Voto medio su 111 recensioni: Da non perdere

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ALTRI VANTAGGI DERIVANTI DA UN’ATTIVITÀ FISICA SANA E REGOLARE

attività fisica e salute: benefici e vantaggi attività fisica

Altri vantaggi che potresti ottenere per mezzo dell’attività fisica, oltre a quelli accennati poc’anzi, posso essere molto sottovalutati ma in realtà hanno un grande valore e sono i seguenti.

L’attività fisica:

  1. Ti aiuta a smettere di fumare e a rimanere più tempo senza il desiderio di tabacco
  2. Fornisce modi divertenti per trascorrere del tempo con la famiglia, gli amici e gli animali domestici
  3. Ti aiuta a trascorrere più tempo all’aperto o nella tua comunità

 

Tutto ciò si può sommare a un minor numero di spese mediche, interventi e farmaci …

il che non è affatto male!

 

Allora, che ne dici? Iniziamo a buttare giù qualche idea per realizzare un allettante planning di allenamento settimanale?

 

 

 

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